Sở hữu thân hình thon gọn, dáng đẹp là mơ ước của tất cả chị em phụ nữ. Hầu hết mọi người đều lao vào tập thể dục để đốt cháy mỡ thừa mà quên mất rằng bản thân chế độ ăn uống cũng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Vì vậy, hôm nay hãy cùng chuyên mục thực đơn hằng ngày tham khảo ngay mâm cơm 3 món thanh đạm giúp giảm cân an toàn và hiệu quả. Thực đơn này hạn chế chất béo, rất ít calo nên rất thích hợp cho những ai có ý định giảm cân.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Để có một thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả, bạn hãy lưu ý một số nguyên tắc sau đây nhé!
Tính lượng calo cần thiết trong ngày
Đầu tiên, bạn cần tính lượng calo cần thiết trong ngày, điều này rất quan trọng vì nó giúp bạn điều chỉnh được thực đơn phù hợp với thể trạng của mình.
Để tính được lượng calo tối thiểu để duy trì hoạt động cho cả một ngày, ta sẽ tính theo công thức BMR. Đây là công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố là có độ chính xác cao nhất hiện nay.
BMR = 65.5 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in cm ) – ( 4.676 × age in years )
Trong đó:
- Weight in kg: trọng lượng tính bằng kg
- Height in cm: Chiều cao đo bằng cm
- Age in years: Tuổi tính bằng năm
Để xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả cũng như duy trì lâu dài cho nữ, các bạn chỉ cần tiến hành giảm khoảng 20% tổng lượng calo cần thiết cho mình. Trong đó, con số tốt nhất được khuyến cáo là khoảng 10% để cơ thể không bị kiệt sức do quá thiếu chất.
Chia nhỏ phần ăn
Một bữa ăn thông thường mà chúng ta biết sẽ gồm 3 bữa chính. Tuy nhiên, để vừa giảm cân hiệu quả, vừa hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, các chuyên gia chia sẻ rằng ta nên chia nhỏ phần ăn để có thể cân bằng năng lượng và hạn chế tối đa lượng mỡ thừa.
Ngoài 3 bữa chính bạn có thể dùng thên 2 bữa phụ xen kẽ các bữa chính. Các bữa phụ này các bạn có thể dùng sữa chua, sữa hạt, trái cây,…
Tăng đạm, chất béo tốt và rau xanh
Sau khi đã tính được lượng calo và kiểm soát được khẩu phần ăn cho cơ thể, chúng ta cần tuân thủ theo nguyên tắc luôn đảm bảo rằng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể là: đạm, chất béo và rau xanh.
Thực đơn 3 món rất thanh đạm, giúp giảm cân
Món salad ức gà
- 1 miếng ức gà (250g)
- 1/8 bắp cải (150g)
- 1/2 bó cải bó xôi (115g)
- Một ít giá đỗ
Nước sốt: 3 thìa nước tương Ponzu, 1 thìa tỏi băm, 1 thìa mè trắng, 1 thìa sa tế.
Cho ức gà vào bát chịu nhiệt, cho vào lò vi sóng (600W) hâm nóng trong 4 phút. Lật lại và hâm thêm 4 phút. Khi thịt gà nguội bớt thì cắt miếng dày 1cm.
Cho bắp cải, cải bó xôi, giá đỗ, cắt nhỏ, rửa sạch, cho vào bát rồi bọc lại bằng màng bọc thực phẩm, làm nóng trong lò vi sóng (600W) trong khoảng 5 phút, sau đó cho ra bát. Xếp rau vào đĩa, đặt thịt gà lên trên, rưới nước sốt.
Món canh miến
- 50g hẹ
- Miến khô
- 5 thìa nước sốt thịt nướng
- Sa tế (nếu thích)
Cắt hẹ thành từng đoạn dài 4 cm. Nếu sợi miến dài, hãy cắt thành từng miếng vừa ăn, ngâm trong nước trước. Cho một lượng nước vào nồi, cho tất cả nguyên liệu vào, sau khi sôi thì nêm nếm lại gia vị là xong.
Món chả cua
- 40 thanh cua
- 50g hẹ
- 4 quả trứng
- Muối, dầu mè
Thanh cua xé nhỏ, hẹ cắt đoạn dài 3cm. Đập 4 quả trứng vào một cái bát, cho thêm 1 chút muối và dầu mè, 1 thìa nước, trộn đều, rây qua lưới lọc, chia vào 4 cái cốc, bọc lại, cho vào lò vi sóng (600W) trong 1 phút 30 giây.
